筋肥大を促す上で食事は非常に重要な要素

中々難しい食事の栄養素管理を考えて、

筋肥大させる食事メニューのヒントをお教えします!

 

たんぱく質と炭水化物は、同じくらい重要

筋肉をつけていく上で、たんぱく質と炭水化物は必須です。

しっかりトレーニングをして炭水化物を減らすと体を絞ることはできますが、
筋繊維自体はどんどん減っていきます。

そのために、全体の食事量を100%とすると、
炭水化物とたんぱく質をそれぞれ40~45%ほどの割合で食事することが必要となります。

これはなかなか難しいことで、特に炭水化物に抵抗を感じている人は、
炭水化物を全体の食事量の40%ほどに持っていくのは大変です。

ちなみに、筋肥大させるには約3000カロリーは必要だといわれ、
これは体重が多いほど増えていきます。

自分の体重に対して消費カロリーを上回れないと筋肥大はできません。

太ると思うかもしれませんが、筋肥大をさせるだけの激しい運動をしていくには、
むしろこれくらいが必要なのです。

仮にこの食事をして太るようなら、
筋肥大の効果的なトレーニングができていないということです。

 

運動直後にしっかりと炭水化物を!

炭水化物は、激しいトレーニング後にたんぱく質と一緒に摂ることで、
脂肪に変換するリスクを大きく減らせるといわれています。

両方を一緒に摂ると、筋肉を修復させるホルモンが分泌されて、
たんぱく質による筋肉生成が促進されることも判っています。

運動直後の炭水化物は太る原因、と思う人も多いですが、
それは炭水化物のみを大量に取っている場合です。

 

ポイントは炭水化物の扱い方

筋トレをする時に必須なのは、筋肉のエネルギーになる炭水化物であり、
たんぱく質と同様に重視する必要があります。

ですが、運動量が少ない時や休息日には摂る量を調節することが重要です。

たんぱく質をメインに炭水化物を極力減らすことが、
トレーニングなしの時には効果的です。

ただしこれは、まったく摂らないということではありません。

トレーニングをしなくても筋肉は日常生活で使われるので、
200gほどの炭水化物は摂るようにしましょう。

 

食事メニューのオススメは野菜炒め!


筋トレに適している食事メニューのひとつに野菜炒めがあります。

野菜炒めは野菜と一緒にタンパク質の元である色々な肉を効率的に摂れますし、
炭水化物のご飯とも相性がよく、味付けも変えられます。

さらに大きなポイントは、調理が簡単でタッパーなどで持ち運ねることです。

運動した直後にしっかり炭水化物とたんぱく質を摂ることは筋肥大に欠かせません。

ジムなどに通うなら食事を自分で用意する方が効率的ですし、
野菜炒めは効率よく活用することができます。

他にもプロテインを使う方法も効果的ですが、
プロテインのみでは炭水化物の量が足りないこともあるので、
炭水化物を多めに用意していきましょう。

 

お刺身、納豆、とろろなどもいいかも!

炭水化物とたんぱく質を同時に摂る料理としては、海鮮丼も意外とオススメ。

納豆やとろろ、おくらなど、ねばねば系の食材を使っているので、
他の栄養素もしっかりと摂れるのが大きな利点です。

海鮮丼は、少し手間がかかるのと費用が割高になることがありますが、
毎日の食事のアクセントには最適です。

 

まずは自分の体を知っていこう


筋肥大の食事メニューは、消費カロリーより多くのカロリーを摂ることが目的です。

消費カロリーは体重や運動量によって大きく変わってくるので、
自分自身の運動強度を確かめて、その上で消費カロリーを計算して
全体の目指すべき摂取カロリーの数値を出していくことから始めましょう。

運動強度では「METs」という単位が筋トレ初心者にはオススメです。

消費カロリーは、
基礎代謝基準値×体重(kg)×身体活動レベル」で導き出せます。

厚生労働省から発表されている「日本人の食事摂取基準」を確認すると、
自身の消費カロリー、最低限必要な摂取カロリーが解るでしょう。

参考URL 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2015年判)策定検討会」報告書 各論 エネルギー
http://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html