筋肉を肥大させていくためには、ある程度筋肉に対する知識が必要となります。

筋肉を大きくしていくのと、機能的な筋肉を目指していくのとでは実は違い、ここでは単純に筋肥大について説明をしていきます。

筋力アップというのは強い力を出していくために必要ですが、筋肥大は単純に筋肉を大きくすることを意味し、

これが強い力に繋がるかは、持久力や瞬発力によって変わってきます。

 

筋肉はホルモンの影響を多く受けている


筋肉を成長させるホルモンというのは成長ホルモンや男性ホルモンであるテストステロンが有名です。

このホルモンがなければ、筋肉は成長していくことはありません。

おもにこのようなホルモンは筋肉を酷使していくことで分泌される傾向があり、筋肉を使えば使うほど鍛えやすい環境が体に整っていくことになります。

筋肉を使っているうちに、筋肉痛になるという経験をしたことがある人は多いと思います。

この筋肉痛の状態というのは、筋肉を成長させるホルモンが多く出ている状態を表しており、この痛みのある時期を体験していくことで筋肉は効率よく成長していくことになります。

つまり筋肉痛にならなければ基本的に筋肉は成長していかないことになるのです。

 

筋肉痛になるような負荷をかけていく

筋肉痛になるような負荷をかけていくと、筋肉には乳酸が蓄積していきます。

この乳酸の量に比例して筋肉を成長させるホルモンが分泌されると考えておいても大きな間違いではありません。

この乳酸というのは、糖がエネルギーに変わっていく時に発生する物質であり、乳酸が多く蓄積するということは、それだけ多くの糖がエネルギーに変わるということを指します。

筋肉痛になるような負荷というのは、実はある程度の回数をこなせる、強度の高い運動である必要があるのです。

回数をこなせないほど負荷のある運動だと、そもそも糖がエネルギーに変わことが少なくなるので乳酸自体が生まれにくくなります。
(非常に重いものを持ち上げても1回でその運動が終わってしまえば、筋肉の運動時間が少なすぎて、糖が十分に消費されないことになります)

つまり負荷が強すぎて回数をこなせないと筋肉痛になることはないのです。

逆に負荷を軽くすると、糖ではなく脂肪がエネルギーとして利用されるようになるので、これもまた乳酸が生まれなくなり、筋肉痛になることができないのです。

 

 

きつい運動で10回から20回を何とかこなせるレベルがベスト


乳酸が蓄積するベストな運動強度というのは、10回から20回を何とかこなしていける負荷の運動と言われています。

非常に重いものを1回持ち上げるよりも、10回から20回何とか持ち上げることができる運動のほうがずっと身体的にきついです。

それゆえに、糖を最大効率でエネルギーに変えていけ、なおかつ脂肪ではなく糖をエネルギーとして利用できる最大限の回数によって乳酸を効率よく生み出し、筋肉痛につなげていくことができるのです。

もちろん、体を絞っていきたい場合には、負荷の軽い運動を100回、200回こなしていくのは効果的です。

また自分の力を試していくという意味で、最大限どの程度のものを持ち上げられるのかを1回試してみることも大切です。

しかし、筋肥大には、極端に高い負荷、極端に多い回数というのはあまり意味を持ってこないということになります。

 

10回から20回が限界というのはわりと強い負荷と言える

なんとか10回、20回できる運動強度というのは実はなかなか難しいです。

この回数で限界を迎えるだけの重さがある一般家庭というのはなかなかありません。

それゆえにさまざまな工夫が必要となります。

家庭用の筋トレ機器をそろえるのも良いですし、自然のものを利用していくのも良いです。

また筋トレ初心者、中級者であれば、やり方によって十分自分の体重を利用して実践していくこともできます。

スクワットなんかは良い例であり、楽にやろうと思えば回数を重ねていくことができますが、しっかりと丁寧に行っていくと、20回こなしていくのがなかなか難しくなる人も多いです。

腕立て伏せや懸垂も同じような性質を持っており、特に懸垂なんかは楽さを求めず、しっかりとやった場合、10回できない人は多いと言えます。

 

 

腕立てが10回もできない人へ


腕立てが20回できないという人は、腕立てで筋力アップを図っていける可能性が大いに高い人です。

そして、筋肥大をさせていくことができたとしても、「腕立てが20回できない」状態を維持できれば、筋肥大をさせていける良い環境が整っていることになります。

筋トレで回数をこなせないというのは情けないことではなく、むしろ筋肥大をさせていけばいくほど難しく、限定された回数しかこなせない運動は重宝されていくのです。