筋肥大に必要な負荷の強い運動

これを効率よく行うためには、どうするべきか?

さらに低負荷での筋肥大の可能性を紹介しましょう!

 

基本は10回から20回で限界がくる筋トレ


筋肥大を促すトレーニングとして、
10回から20回をこなせるレベルの運動負荷を加えていく必要があります。

10回を何とかやれるというのは、その回数に到達する前に
「もう無理だ」「ここまでかな」と何度か思いながらもようやく到達できるレベルです。

「きつかった」と余裕を持って息を整えられる程度では、
限界一歩手前であることが多いです。

もちろんこれでも全く意味がないわけではありません。
筋肥大は多く期待できないかもしれませんが、
体力の向上、総合的な筋肉トレーニングとして大きな効果があります。

筋肉がついてきても、この回数より多くできないような運動を常にとり入れることで
筋肥大をいつも視野に入れて目指せるようになります。

逆に回数を重ねて、それに達成感を感じている場合だと
筋肥大には繋がりにくい可能性があります。

 

3セットから4セットをできるだけ長い期間行うこと

上記の運動を3セットから4セットほどすると筋肥大に繋がりやすくなります。

要はできるだけ長い期間行なうことが大切です。

筋トレをしないと「物足りない」と感じるような習慣をつけることで、
必然的に長期的なトレーニングが可能となります。

筋肉は使わないと落ちます。

激しいトレーニングをした人ほど、
トレーニングをやめた場合の筋肉量の低減は多くなります。

1日2日トレーニングをしなくてもあまり変わりませんが、
数ヶ月単位になると見た目で変化が解るほど筋肉量が落ちていくことがあるのです。

といっても、一度鍛えた筋肉が全て無駄というわけではなく、
再度鍛え上げる時の難易度が下がったり、日常生活の中で運動強度が上がって
トレーニングしなくてもさほど筋肉が落ちないことも多いです。

 

高負荷でなくても筋肉はつくのか?


近年、高負荷ではなくても回数で筋肉に限界を与えれば
十分に筋肥大できるという研究もされています。

筋肉が限界状態になれば筋肉のダメージとして認識できて、
修復の過程で筋肉が強くなる可能性は十分に考えられます。

低負荷で回数を重ねる運動のいちばんの壁が
どれくらいの回数か?」ということです。

負荷の量により変わってきますが、
数百回レベル、人によっては千回レベルに到達する場合も考えられます。

スポーツ選手だとしても、特定の動きを反復して長時間行なう種目ではないと、
このような状況にすることは難しいでしょう。

 

回数を重ねる難しさから「高負荷」の流れに?

回数を重ねる低負荷の筋トレは、時間をかける必要があります。

腕立て伏せ数百回となれば、頑張っても1時間ほどはかかります。

回数を重ねるスピードを速くしようとするほど、
負荷が軽くなる傾向があるのでより時間はかかってしまいます。

時間がかかる→負荷が足りなくなる」であるならば、
高負荷で短時間のほうが効率的」という考えで、
現在の高負荷の筋トレが流行しているといえるでしょう。

 

大事なのは限界を向かえること…


回数を10回から20回、これを意識することができれば、
筋トレ初心者であれば十分筋肥大を期待できます。

セット数に関しては、まず自分ができる限界を目指すことがオススメ。

無理に「3セット」などと決めてしまうと、
3セットをするために負荷を加減してトレーニングしてしまう可能性があります。

2セットが本当に限界であれば、それでも筋肥大することは可能です。

筋肥大は簡単なことではありません。

単に身体能力を上げていきたいのであれば、
筋肥大ではなく持久力などの総合的トレーニングをしたほうが効果的です。

筋肥大は身体能力を上げるひとつの要素であり綿密な計画が必要なので、
身体能力向上という意味では効率的とはいえないでしょう。